Mi decálogo para runners.

Dicen que 'correr' es la actividad física más completa, y yo, estoy plenamente de acuerdo. Por suerte es algo que cada día practica más gente, puede que porque está de moda, porque es 'barato', o porque realmente conozcamos todos sus beneficios.

 

Existen multitud de listas con consejos para los corredores. Yo he desarrollado ésta gracias a toda la documentación existente y a la propia experiencia. 

 

Encontraríamos muchos detalles para resaltar en el día a día de un corredor. Éstos son para mí los 10 más importantes, aunque no necesariamente deben ser en este orden.

 

A correr!

 

1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Todos aquellos corredores que su jornada laboral equivale a un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que  procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.


2. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

3Los cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

4. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante  20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.

5. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuádriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. 

6. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición o en el entrenamiento. Calentamiento tipo: carrera contínua suave, movilidad articular, estiramientos muy suaves, ejercicios específicos de técnica de carrera, progresiones, etc.

7. Alimentación. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero

Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de  legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos, el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

8. Hidratación. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación, disminuyendo enormemente la función cardiovascular  y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará  la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.

9. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación, con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.

10. La motivación.  ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y psicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación psicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. 

 

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Comentarios: 1
  • #1

    Raúl Martínez. (martes, 29 mayo 2012)

    Lo tendré en cuenta.

    (Aunque, en esta etapa, creo que lo que me falta es lo más importante... MOTIVACIÓN!!!)

    Buena entrada, profe.